Shrnutí článku, když nemáte čas
Tento 16týdenní tréninkový plán vás připraví na půlmaraton bezpečně, efektivně a s ohledem na vaši individuální kondici. Trénink je založen na čase stráveném v tepových zónách, nikoli na pevně daných vzdálenostech, což zajišťuje přizpůsobení vašim potřebám. Každý týden obsahuje kombinaci klíčových běžeckých prvků: intervaly pro rychlost, tempové běhy pro vytrvalost a dlouhé běhy metodou 5:1 pro budování aerobní kapacity. Plán zahrnuje také silový trénink jednou týdně pro stabilitu a prevenci zranění, stejně jako výživová doporučení k jednotlivým tréninkům. Praktické závodní tipy vás provedou závodem od startu až po cílovou čáru. Je vhodný pro běžce, kteří zvládnou 10 km a týdně naběhají 30–35 km. Stáhněte si plán ve formátu PDF a vydejte se na cestu k úspěšnému půlmaratonu – efektivně, zdravě a s radostí z běhání!
Úvod k tréninkovému plánu na 1/2 maraton
Půlmaraton je jedinečná výzva, která kombinuje vytrvalost, rychlost a mentální sílu. Na rozdíl od kratších závodů vyžaduje delší dobu přípravy, pevný aerobní základ a schopnost efektivně pracovat s energií během 21,1 km dlouhého běhu. Pro většinu běžců je půlmaraton výzvou, která testuje jejich odhodlání a disciplínu. Tento plán je navržen tak, aby vás na tento cíl připravil bezpečně a efektivně.
Co byste již měli mít za sebou před začátkem tréninku?
Abyste mohli začít s tímto plánem, měli byste mít za sebou alespoň 6 měsíců pravidelného běhání. Měli byste být schopni uběhnout minimálně 10–12 km v souvislém tempu, přičemž vaše týdenní kilometráž by se měla pohybovat kolem 30–35 km. Pokud ještě nejste na této úrovni, doporučujeme nejprve absolvovat základní přípravu zaměřenou na budování vytrvalosti a běžecké techniky.
Filozofie tréninkového plánu
Tento plán je založen na principech osobního přístupu, přičemž klíčovou roli hraje sledování tepové frekvence (TF). Díky tomu je univerzální a přizpůsobitelný různým běžcům – od těch, kteří se teprve připravují na svůj první půlmaraton, až po ty, kteří chtějí vylepšit svůj výkon. Intenzita každého tréninku je určena vaší aktuální kondicí, což znamená, že i při stejném plánu se každý běžec připravuje podle svých individuálních možností.
Výživa jako klíčový prvek tréninku
Výživa je nedílnou součástí každého úspěšného tréninkového plánu. Každý typ tréninku využívá různé zdroje energie a tomu by se mělo přizpůsobit i složení vaší stravy:
- Zóna 1 a 2 (nízká intenzita): Tuky jsou hlavním zdrojem energie. Před dlouhými běhy proto zařaďte jídla bohatá na zdravé tuky (např. avokádo, ořechy).
- Zóna 3 (vysoká intenzita): Při vyšší intenzitě tělo preferuje sacharidy jako zdroj energie. Před intervaly a tempovými běhy zvyšte příjem sacharidů (např. ovesná kaše s ovocem).
- Silový trénink: Pro regeneraci svalů je klíčový dostatek bílkovin (např. vejce, libové maso, luštěniny).
Správně nastavená výživa podpoří váš výkon, regeneraci i celkovou adaptaci na trénink.
Týden 1: Základy vytrvalosti
„V prvním týdnu se zaměřujeme na pozvolný začátek. Budujeme aerobní základ pomocí lehkých běhů a dlouhého běhu metodou 5:1. Tepový fartlek a tempové běhy vás naučí pracovat s různými intenzitami. Nově zařazený intervalový trénink přináší dynamiku a zlepšuje techniku běhu. Silový trénink je zaměřen na základní stabilizaci.“
Pondělí: Relax
Klidový den. Dopřejte si aktivní odpočinek, například lehkou procházku.
Výživa: Udržujte běžnou stravu s vyváženým poměrem sacharidů, tuků a bílkovin.
Úterý: Lehký běh
Běh 40 min. v TF 02.
Výživa: Před během si dejte lehké jídlo s kombinací sacharidů a bílkovin, například banán s oříškovým máslem. Po běhu zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, například jogurt s ovocem a mandlemi.
Středa: Intervalový trénink
- 4x 400 m v TF 03.
- Meziklus 2 min. mezi intervaly.
- Zahřátí a výklus po 10 min.
Výživa: Tento trénink vyžaduje vyšší příjem sacharidů. Před tréninkem si dejte ovesnou kaši s ovocem. Po tréninku zvolte jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny, například smoothie s banánem a proteinovým práškem.
Čtvrtek: Tepový fartlek
- Běh 5 min. v TF 01.
- Tepový fartlek 30 min. od TF 01 do TF 02.
- Běh 5 min. v TF 01.
Výživa: Fartlek nevyžaduje intenzivní příjem energie. Před tréninkem zařaďte lehké sacharidové jídlo, například toast s medem.
Pátek: Tempový tepový běh:
- Běh 5 min. v TF 01.
- Běh 10 min. v TF 02.
- Běh 15 min. v TF 03.
- Běh 10 min. v TF 02.
Výživa: Tempové běhy vyžadují zvýšený příjem sacharidů. Dejte si ovesnou kaši nebo bílý toast s banánem před tréninkem. Po tréninku doplňte energii proteinovým koktejlem a ovocem.
Sobota: Síla – Posilování:
- Plank: 3 série po 20–30 sekundách.
- Dřepy s vlastní vahou: 3 série po 15 opakováních.
- Výpady vpřed: 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
- Superman (zádové svaly): 3 série po 10 opakováních (vydržet nahoře 2 sekundy).
- Lýtka na schodu: 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
Výživa: Zaměřte se na zvýšený příjem bílkovin a zdravých tuků, například vejce s avokádem nebo řecký jogurt.
Neděle: Dlouhý běh 5:1
- Běh 10 min. v TF 02.
- Běh 1 hod. a 12 min. v 5:1 (12x 5 min. v TF 03 / 1 min. chůze).
Výživa: Před během si dejte jídlo bohaté na tuky, například avokádo s celozrnným chlebem. Během běhu doplňujte tekutiny a elektrolyty, po běhu zvolte kombinaci sacharidů a bílkovin pro regeneraci, například smoothie s ovocem.
Týden 2: Posilování vytrvalosti
„Ve druhém týdnu mírně navyšujeme objem tréninků. Intervalový trénink zvyšuje rychlost a efektivitu, zatímco dlouhé běhy a lehké běhy vám pomohou budovat základní vytrvalost. Tepový fartlek zlepší přizpůsobení na změny tempa. Silový trénink pokračuje s důrazem na základní stabilizaci.“
Pondělí: Relax
Klidový den.
Výživa: Dodržujte běžnou stravu s důrazem na hydrataci a vyvážený příjem živin.
Úterý: Lehký běh
Běh 45 min. v TF 02.
Výživa: Před během si dejte lehké sacharidové jídlo, například toast s medem. Po tréninku zařaďte kombinaci sacharidů a bílkovin, například celozrnný chléb s avokádem a vajíčkem.
Středa: Intervalový trénink
- 4x 600 m v TF 03.
- Meziklus 2 min. mezi intervaly.
- Zahřátí a výklus po 10 min.
Výživa: Zvýšený příjem sacharidů před tréninkem je klíčový. Doporučujeme například ovesnou kaši s ovocem. Po běhu doplňte energii proteinovým koktejlem a celozrnným sendvičem.
Čtvrtek: Tepový fartlek
- Běh 5 min. v TF 01.
- Tepový fartlek 35 min. od TF 01 do TF 02.
- Běh 5 min. v TF 01.
Výživa: Lehká strava s důrazem na sacharidy před tréninkem, například banán s ořechy. Po tréninku přidejte bílkoviny, například řecký jogurt s medem.
Pátek: Tempový tepový běh
- Běh 5 min. v TF 01.
- Běh 12 min. v TF 02.
- Běh 18 min. v TF 03.
- Běh 12 min. v TF 02.
Výživa: Před tempovým během zařaďte stravu s vyšším obsahem sacharidů, například ovesnou kaši s medem a banánem. Po tréninku doplňte bílkoviny a zdravé tuky, například smoothie s mandlovým máslem.
Sobota: Síla – Posilování
- Plank s pohybem (zvedání nohy): 3 série po 20–30 sekundách.
- Dřepy s vlastní vahou: 3 série po 15 opakováních.
- Výpady vpřed: 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
- Superman s rozpažením: 3 série po 10 opakováních.
- Lýtka na schodu: 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
Výživa: Zvyšte příjem bílkovin, například vajíčka s celozrnným toastem nebo cottage cheese s ořechy.
Neděle: Dlouhý běh 5:1
- Běh 10 min. v TF 02.
- Běh 1 hod. a 20 min. v 5:1 (13x 5 min. v TF 03 / 1 min. chůze).
Výživa: Před během zvolte jídlo bohaté na tuky, například ořechové máslo s banánem. Během běhu udržujte hydrataci, po běhu zařaďte vyvážené jídlo s kombinací sacharidů a bílkovin, například celozrnný sendvič s kuřecím masem.
Týden 3: Adaptace na rostoucí zátěž
„Třetí týden se zaměřuje na upevnění základní vytrvalosti a adaptaci na delší tréninky. Intervaly prodlužujeme na 600 m, zatímco dlouhé běhy se stávají o něco delší. Tepový fartlek přináší mírnou intenzitu. Silový trénink zahrnuje mírné zvýšení obtížnosti.“
Pondělí: Relax
Klidový den.
Výživa: Zachovejte běžnou stravu s vyváženým poměrem makroživin. Hydrataci podpořte vodou a elektrolyty.
Úterý: Lehký běh
Běh 50 min. v TF 02.
Výživa: Před během si dejte lehké sacharidové jídlo, například toast s medem. Po běhu doplňte energii jogurtem s ovocem a mandlemi.
Středa: Intervalový trénink
- 5x 600 m v TF 03.
- Meziklus 2 min. mezi intervaly.
- Zahřátí a výklus po 10 min.
Výživa: Zvýšený příjem sacharidů před intervaly je klíčový. Doporučujeme ovesnou kaši s banánem. Po tréninku zvolte proteinový koktejl nebo celozrnný chléb s arašídovým máslem.
Čtvrtek: Tepový fartlek
- Běh 5 min. v TF 01.
- Tepový fartlek 40 min. od TF 01 do TF 02.
- Běh 5 min. v TF 01.
Výživa: Lehká strava před během, například banán s ořechy. Po běhu přidejte bílkoviny, například smoothie s jogurtem.
Pátek: Tempový tepový běh
- Běh 5 min. v TF 01.
- Běh 12 min. v TF 02.
- Běh 20 min. v TF 03.
- Běh 12 min. v TF 02.
Výživa: Před tempovým během si dejte sacharidové jídlo, například rýži s kuřecím masem. Po běhu doplňte bílkoviny, například vejce natvrdo a celozrnný toast.
Sobota: Síla – Posilování:
- Dynamický plank (zvedání nohy): 3 série po 20–30 sekundách.
- Dřepy s lehkým závažím: 3 série po 12 opakováních.
- Chůze s výpady: 3 série po 10 metrů.
- Superman: 3 série po 10 opakováních.
- Lýtka na jedné noze: 3 série po 10 opakováních.
Výživa: Zaměřte se na bílkoviny a zdravé tuky, například vajíčka s avokádem nebo ořechy.
Neděle: Dlouhý běh 5:1
- Běh 10 min. v TF 02.
- Běh 1 hod. a 30 min. v 5:1 (15x 5 min. v TF 03 / 1 min. chůze).
Výživa: Před během zvolte jídlo bohaté na tuky, například avokádo na celozrnném toastu. Během běhu doplňujte vodu a elektrolyty, po běhu zařaďte sacharidy a bílkoviny, například smoothie s proteinem a ovocem.
Týden 4: Zvýšení objemu
„Ve čtvrtém týdnu zvyšujeme délku dlouhého běhu, čímž pokračujeme v budování aerobní kapacity. Intervaly se dále prodlužují, aby zlepšily vaši schopnost pracovat v intenzivnějších zónách. Tepový fartlek a tempové běhy rozvíjejí schopnost přizpůsobit se změnám tempa. Silový trénink pokračuje s postupným navyšováním obtížnosti.“
Pondělí: Relax
Klidový den.
Výživa: Udržujte běžnou stravu s důrazem na hydrataci.
Úterý: Lehký běh
Běh 55 min. v TF 02.
Výživa: Před během si dejte toast s arašídovým máslem a medem. Po běhu doplňte energii, například jogurtem s granolou a ovocem.
Středa: Intervalový trénink
- 6x 600 m v TF 03.
- Meziklus 2 min. mezi intervaly.
- Zahřátí a výklus po 10 min.
Výživa: Zvýšený příjem sacharidů před intervaly, například ovesná kaše s ovocem. Po tréninku doplňte protein a sacharidy, například smoothie s banánem a proteinovým práškem.
Čtvrtek: Tepový fartlek
- Běh 5 min. v TF 01.
- Tepový fartlek 45 min. od TF 01 do TF 02.
- Běh 5 min. v TF 01.
Výživa: Lehká sacharidová strava před během, například banán s arašídovým máslem. Po běhu jogurt s ovocem.
Pátek: Tempový tepový běh
- Běh 5 min. v TF 01.
- Běh 15 min. v TF 02.
- Běh 25 min. v TF 03.
- Běh 15 min. v TF 02.
Výživa: Před tréninkem sacharidy, například rýže s kuřecím masem. Po tréninku kombinace sacharidů a bílkovin, například celozrnný toast s cottage sýrem.
Sobota: Síla – Posilování:
- Dynamický plank (přechod na dlaně): 3 série po 20–30 sekundách.
- Dřepy s výskokem: 3 série po 10 opakováních.
- Chůze s výpady dopředu: 3 série po 10 metrů.
- Superman s rukama do stran: 3 série po 10 opakováních.
- Lýtka na jedné noze: 3 série po 12 opakováních.
Výživa: Zaměřte se na bílkoviny, například míchaná vajíčka s avokádem.
Neděle: Dlouhý běh 5:1
- Běh 10 min. v TF 02.
- Běh 1 hod. a 40 min. v 5:1 (17x 5 min. v TF 03 / 1 min. chůze).
Výživa: Před během zvolte kombinaci sacharidů a tuků, například celozrnný toast s máslem. Během běhu doplňujte elektrolyty, po běhu kombinace sacharidů a bílkovin, například proteinový koktejl s ovocem.
Zbývajících 12 týdnů tréninkového plánu najdete v eBooku dostupném v našem eShopu. Sledujete-li nás na Instagramu, stačí u připnutého příspěvku napsat do komentáře kód PLAN21. Do directu vám pošleme 100% slevový kupón, který můžete uplatnit při nákupu a získat eBook zcela zdarma.
