Shrnutí článku v 1 minutě
Běžecká technika 5:1 je efektivní metoda pro zlepšení vytrvalosti, vhodná pro začátečníky i pokročilé běžce. Spočívá ve střídání 5 minut běhu a 1 minuty chůze. To pomáhá udržet správnou tepovou frekvenci (60–70 % TF Max) a minimalizovat únavu. Díky pravidelným fázím chůze se tělo lépe regeneruje, což umožňuje delší běh bez přetížení. Tato technika je ideální pro budování aerobní kapacity, efektivní spalování tuků a snížení rizika zranění. Lze ji upravit podle tréninkových cílů, ať už jde o zlepšení výkonnosti nebo zotavení po zranění.
Běhání je pro mnohé z nás víc než jen fyzická aktivita. Je to způsob, jak zlepšit kondici, posílit tělo a vyčistit si hlavu. Pokud chcete běhat dál, s menší únavou a zároveň zvýšit svoji vytrvalost. Tak technika běhu 5:1 je jednou z nejefektivnějších metod, které můžete použít. Tato technika, spočívá ve střídání 5 minut běhu a 1 minuty chůze. Zaměřuje na udržení správné tepové frekvence a regeneraci během tréninku. V tomto článku si podrobně vysvětlíme, jak technika běhu 5:1 funguje.
2. Co je technika běhu 5:1 a jak funguje?
Technika běhu 5:1 je jednou z nejjednodušších, ale také velmi efektivních metod. Pomáhá zlepšit vytrvalost, zůstat v aerobní zóně a předejít zbytečnému přetížení těla. Základem této techniky je střídání 5 minut běhu a 1 minuty chůze. Pravidelné střídání fází běhu a chůze pomáhá běžci udržet správnou tepovou frekvenci (TF). To umožňuje efektivní spalování tuků a lepší regeneraci. Technika je vhodná pro začínající běžce, kteří potřebují postupně budovat svou vytrvalost. Stejně tak ji mohou využít i zkušení běžci, kteří se připravují na delší závody, jako jsou maratony nebo ultramaratony.
Princip fungování běžecké techniky 5:1
Tato technika zahrnuje střídání fází běhu v aerobní zóně s krátkými úseky chůze, které slouží jako aktivní odpočinek. Během 5 minut běhu se tepová frekvence zvyšuje, ale stále zůstává v aerobní zóně (60–70 % TF Max). Toto je pásmo, ve kterém tělo spaluje především tuky. Po 5 minutách běhu následuje 1 minuta ostré chůze. Během této chůze tepová frekvence klesá zpět do regenerační zóny (60–65 % TF Max). Střídavý přístup podporuje regeneraci těla a zároveň snižuje riziko přetížení svalů a kloubů.
Technika 5:1 je velmi efektivní z několika důvodů:
- Udržení stálé energie: Běžec spaluje tuky místo glykogenu, což znamená, že může běžet delší dobu bez rychlého vyčerpání.
- Zotavení během chůze: 1 minuta chůze umožňuje regeneraci svalů a odplavení laktátu, což snižuje únavu a zlepšuje celkový výkon.
- Vyšší efektivita: I když běžec přechází do chůze, jeho celkový výkon na dlouhé vzdálenosti je vyšší, protože není zbytečně přetížen.
Možnosti běžecké techniky 5:1
Tato technika je flexibilní a můžete ji přizpůsobit své kondici a tréninkovým cílům:
- Začátečníci: Pro začínající běžce je technika 5:1 ideální způsob, jak začít běhat na delší vzdálenosti bez přetížení. Postupným navyšováním délky běžecké fáze mohou budovat vytrvalost bez rizika zranění.
- Pokročilí běžci: Zkušení běžci mohou tuto techniku využívat při dlouhých bězích nebo při závodech na maratonské a ultramaratonské vzdálenosti. Pomáhá jim udržet tempo a vyhnout se přetížení.
- Regenerační běhy: Běh 5:1 je skvělý pro běžce, kteří se zotavují po zranění. Je také vhodný pro ty, kteří potřebují lehčí tréninky během regenerace.
Běh a tepová frekvence 1. díl – Výhody pro běžce
Běh podle tepové frekvence je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak efektivně a bezpečně trénovat a zlepšit své výsledky. Mnoho běžců, zejména začátečníků, se spoléhá na pocit nebo rychlost, což nemusí vždy vést k nejlepším výsledkům. Srdeční rytmus ale poskytuje objektivní měřítko toho, jak vaše tělo reaguje na zátěž. V tomto úvodním článku vám ukážeme, proč […]
Proč je běžecká technika 5:1 tak efektivní?
Běh na delší vzdálenosti klade velké nároky na energetické systémy těla. V aerobní zóně tělo spaluje tuky, což je ideální zdroj energie pro dlouhodobý výkon, protože tukové zásoby jsou téměř nevyčerpatelné. Sacharidy (glykogen) jsou omezené a vyčerpají se během několika hodin intenzivní aktivity. Technika 5:1 podporuje efektivní spalování tuků a šetří glykogen, čímž prodlužuje dobu, po kterou může běžec udržet konstantní výkon.
Při této technice se tělo postupně zlepšuje ve zvládání běhu v aerobní zóně. Běžci, kteří techniku 5:1 pravidelně používají, zjišťují, že se jejich tempo zlepšuje při stejném srdečním tepu. To znamená, že jejich tělo efektivněji využívá energii.
Tréninkový plán pro začínající běžce
Tento tréninkový plán pomáhá začínajícím běžcům postupně budovat vytrvalost a zlepšovat efektivitu běhu v aerobní zóně pomocí techniky 5:1. Zóny tepové frekvence jsou nastaveny na 60–70 % TF Max. To je ideální pro budování základní vytrvalosti a spalování tuků.
1. až 4. týden:
- Běh 30 minut v zóně do 65 % TF Max.
- Cílem je vybudovat základní aerobní vytrvalost. Běhejte pravidelně alespoň 3–4krát týdně. Technika 5:1 je ideální, začínejte s krátkými úseky a postupně navyšujte čas v pohybu.
5. až 7. týden:
- Běh 42 minut v zóně do 65 % TF Max.
- Navýšení tréninkového času pomáhá tělu zvyknout si na delší běhy, ale stále zůstáváte v nižší intenzitě. Udržujte stejný vzor běh-chůze (5:1) a dbejte na kontrolu tepové frekvence.
8. týden:
- Běh 30 minut v zóně do 65 % TF Max.
- Tento týden slouží k regeneraci, snižte tréninkový objem a dejte tělu čas na odpočinek a adaptaci.
9. až 11. týden:
- Běh 54 minut v zóně do 70 % TF Max.
- Zvyšujeme intenzitu i čas. Běh v zóně 70 % TF Max posiluje vaši aerobní kapacitu a připravuje vás na delší výkony. V tomto období může být výzvou udržet správnou tepovou frekvenci, proto je důležité soustředit se na techniku a pravidelnou chůzi.
12. týden:
- Běh 42 minut v zóně do 65 % TF Max.
- Tento týden opět snižujeme intenzitu a délku tréninku. Zaměřte se na správnou techniku běhu a udržujte nižší tepovou frekvenci.
13. až 15. týden:
- Běh 1 hodina a 6 minut v zóně do 70 % TF Max.
- V této fázi už byste měli být schopni běžet delší dobu při vyšší intenzitě, aniž byste překračovali anaerobní práh. Během chůze by měl tep klesnout zpět do regenerační zóny, což umožní rychlejší zotavení během tréninku.
16. týden:
- Běh 54 minut v zóně do 70 % TF Max.
- Tento týden slouží k mírné regeneraci po intenzivnějších trénincích předchozích týdnů. Udržujte si své tempo a soustřeďte se na techniku a zotavení.
Tento plán je vhodný pro úplně začínající běžce, kteří chtějí postupně zvyšovat vytrvalost bez přetížení. Pokročilí běžci si mohou časové limity upravit podle své aktuální kondice. Přesto by měli dodržovat zásady zón tepové frekvence a postupného navyšování a snižování zátěže, aby dosáhli optimálních výsledků.
Trénink na hranici laktátového prahu a získávání rychlosti
Po dokončení 16týdenního plánu na budování základní vytrvalosti mohou pokročilí běžci přejít na trénink zaměřený na práci s laktátovým prahem a zlepšování rychlosti.Tento trénink zahrnuje vyšší intenzitu a práci v zónách až do 85–95 % TF Max. To je náročné, ale velmi efektivní pro zlepšení výkonu při závodech. Strukturu tréninku na hranici laktátového prahu a metody pro získání rychlosti uvedeme v samostatném článku. V něm se detailně zaměříme na principy těchto pokročilých tréninkových metod a jejich praktické využití.
3. Výpočet zón tepové frekvence pomocí Karvonenovy metody
Pro přesné určení tréninkových zón při technice běhu 5:1 se doporučuje použít Karvonenovu metodu. Tento způsob zohledňuje nejen maximální tepovou frekvenci, ale také klidovou srdeční frekvenci. Výsledkem je přesnější rozdělení tréninkových zón, které lépe odrážejí vaši fyzickou kondici. Díky tomu budete trénovat ve správném pásmu, což vede k efektivnějšímu využití energie a lepší regeneraci.
Jak vypočítat tepové zóny pomocí Karvonenovy metody:
- Nejprve zadejte svoji maximální srdeční frekvenci (TF Max) (nejlépe z hodinek nebo z běžeckého testu na max, případně zátěžového testu).
- Zjistěte svoji aktuální klidovou srdeční frekvenci. Z chytrých hodinek, nebo po probuzení vypočítejte svůj tep za 15 sec a vynásobte 4.
- Použijte vzorec: Tréninková zóna = (TF Max – klidová TF) × % intenzity + klidová TF.
Příklad: pokud máte TF Max 182 a vaše klidová srdeční frekvence je 50 tepů za minutu (bpm), chcete běžet v aerobní zóně 60% TF Max.
Tréninková zóna = ( 182 – 50 ) 0.60 + 50
Výsledná tréninková zóna: 129 tepů jako horní hranice
Běh a tepová frekvence 2. díl – základní fakta, která musíte znát.
Lukáš z Prahy se rozhodl, že chce zhubnout a zlepšit svou kondici pomocí běhání. Pořídil si chytré hodinky Garmin, které mu měly pomoci měřit tepovou frekvenci a optimalizovat jeho trénink. Přestože začal nadšeně, brzy narazil na problém. Použil klasický vzorec 220 – věk pro výpočet své maximální tepové frekvence a nastavil si své zóny špatně. Frustrace rostla, výsledky se nedostavovaly a Lukáš se […]
4. Teorie běhu, která vychází z anatomie a biochemie
Běh v aerobní zóně (60–70 % TF Max) je klíčový pro budování vytrvalosti a efektivity běhu. Tato zóna představuje úroveň intenzity, při které tělo využívá aerobní metabolismus jako hlavní zdroj energie. To znamená, že tělo při běhu spaluje převážně tuky namísto sacharidů. Tuky poskytují více energie než sacharidy, ale vyžadují větší množství kyslíku pro jejich oxidaci. To dělá běh v aerobní zóně ideální pro delší tréninky, protože šetří glykogenové zásoby, které jsou omezené.
Funkce mitochondrií a kapilarizace svalů
Během běhu v aerobní zóně tělo aktivuje specifické procesy, které zlepšují jeho vytrvalostní kapacitu. Jedním z nejdůležitějších fyziologických procesů je zvýšení mitochondriální kapacity. Mitochondrie jsou „energetické továrny“ buněk, kde probíhá oxidace tuků a sacharidů. Pravidelným tréninkem v aerobní zóně dochází k nárůstu počtu mitochondrií v svalových buňkách. To zvyšuje schopnost těla efektivně spalovat tuky a sacharidy. Tento proces je klíčový pro dlouhodobé zlepšování vytrvalosti.
Dalším významným procesem je kapilarizace, tedy růst a vývoj nových kapilár ve svalech. Kapiláry jsou malé krevní cévy, které přivádějí kyslík a živiny do svalových vláken. Čím více kapilár sval obsahuje, tím více kyslíku a živin může přijímat a tím lépe může sval pracovat. To vede k tomu, že svaly jsou schopny pracovat efektivněji, s menší únavou a po delší dobu.
Využití tuků a sacharidů jako zdrojů energie
V aerobní zóně tělo primárně využívá tuky jako zdroj energie. Tuky jsou energeticky velmi bohaté a poskytují více než dvojnásobek energie na gram ve srovnání se sacharidy. Tento proces je výhodný při dlouhých bězích. Tělo má zásoby tuků, které jsou téměř nevyčerpatelné, zatímco zásoby glykogenu jsou omezené.
Při tréninku v zóně 60–70 % TF Max se tělo učí spalovat tuky efektivněji. To zvyšuje vytrvalost a umožňuje uběhnout delší vzdálenosti bez vyčerpání glykogenových zásob. Během běhu v této zóně dochází k tomu, že se energetický přísun z tuků pohybuje kolem 50–60 %. Zbylých 40–50 % energie je získáváno ze sacharidů. Toto rozdělení je optimální pro dlouhodobý výkon.
Při vyšší intenzitě (nad 70 % TF Max) tělo přechází do anaerobního metabolismu, kdy začíná primárně spalovat glykogen. Tento přechod do anaerobní zóny může vést k rychlejšímu vyčerpání energetických zásob, hromadění laktátu a následné únavě. Proto je při tréninku technikou 5:1 důležité zůstat v aerobní zóně a nepřekračovat 70–75 % TF Max. Tělo pak efektivně spaluje tuky a nezatěžuje se nadměrným množstvím laktátu.
Laktátový práh a zotavení
Běh na 60–70 % TF Max je také klíčový z hlediska udržení běžce pod laktátovým prahem. Laktátový práh je úroveň intenzity, při které tělo začne produkovat více laktátu, než je schopno odbourat. Když běžec překročí laktátový práh, začne se hromadit laktát v krvi. To vede k únavě svalů a následně k poklesu výkonu. Technika 5:1 s pravidelnými úseky chůze umožňuje tělu během krátké chůze odstranit laktát z krve a rychle se zotavit. Tímto způsobem se běžec vyhne hromadění laktátu a může pokračovat v tréninku nebo závodu s menší únavou. V důsledku toho dokáže běžet dál a s větší efektivitou.
Tréninková adaptace a zlepšení výkonnosti
Kromě okamžitého přínosu techniky 5:1, jako je efektivní využívání tuků a udržení tepové frekvence v optimálním pásmu, vede tento způsob tréninku k dlouhodobým adaptacím těla. Po několika týdnech pravidelného tréninku se kardiorespirační kapacita zlepšuje. Tělo dokáže lépe využívat kyslík, a běžec postupně začne běžet rychleji, aniž by se tepová frekvence výrazně zvýšila. Tento proces zvyšuje celkovou výkonnost a umožňuje běžcům běhat na vyšší úrovni s menší únavou.
Tím, že se tělo naučí lépe využívat tuky a kyslík, stává se ekonomičtějším a méně závislým na glykogenových zásobách. Tento druh tréninku je základním kamenem pro dlouhodobé zlepšování vytrvalostního výkonu a snižování únavy při dlouhých bězích.
5. Osobní zkušenost autora s běžeckou technikou 5:1
Když jsem se začal připravovat na svůj první ultramaraton na 104 kilometrů, technika 5:1 se pro mě stala klíčovou. Původně mě děsila představa, jak uběhnu takovou vzdálenost v kuse. Rozdělil jsem si proto závod na menší části a začal experimentovat se střídáním běhu a chůze. Inspiroval mě jeden ultramaratonský běžec, který běhal 5 mil a 1 míli šel. Na základě této inspirace jsem techniku přepracoval na 5 minut běhu a 1 minutu chůze. Doplnil jsem ji i o kontrolu tepové frekvence s maximem mezi 70 až 75 % TF Max.
Při dlouhých trénincích jsem běžel 5 minut a poté 1 minutu še. Soustředil jsem se na udržení tepové frekvence v aerobní zóně. Tento přístup mi pomohl nejen udržet konstantní tempo, ale také se vyhnout vyčerpání a přetížení. Díky pravidelným fázím chůze jsem rychleji regeneroval a mohl jsem běžet dál. Postupně jsem zjistil, že se můj výkon výrazně zlepšil. Nejenže jsem uběhl delší vzdálenosti, ale také jsem se cítil méně unavený. Tato technika se pro mě stala ideálním způsobem, jak zvládnout dlouhé tratě, a její výsledky jsou ohromující. Zajímavé je, že díky této metodě dokázali ultramaraton na 100 km uběhnout i běžci, kteří měli dříve problém dokončit maraton souvislým během.
Jedinečnost běžecké techniky 5:1
Technika 5:1 je navíc jedinečná v tom, že je vhodná jak pro naprosté začátečníky, tak pro výkonnostní ultraběžce. Její univerzálnost ji činí ideální pro širokou škálu běžců. Pomáhá nejen těm, kteří chtějí zlepšit svou vytrvalost, ale je také skvělá pro zotavovací běhy po zranění, nemoci nebo delší běžecké pauze. Tím, že umožňuje tělu pravidelně regenerovat, minimalizuje riziko přetížení a zranění. Výsledky techniky 5:1 jsou velmi efektivní zejména u dlouhých běhů, jako jsou maratony a ultramaratony.
Při závodech, jako je maraton nebo ultramaraton, doporučuji zařadit zahřívací fázi dlouhou 10 km, během níž běžíte souvisle, než přejdete do techniky 5:1. Tím zajistíte, že se tělo plně zahřeje a připraví na další fázi závodu. Tento přístup mi umožnil dokončit ultramaratony s menší fyzickou zátěží, což vedlo k menší únavě a rychlejší regeneraci po závodech.
Běh a tepová frekvence 3. díl – Srdce běžce, tajemství odhaleno
Shrnutí v jedné minutě Běh podle tepové frekvence je klíčem k efektivnímu tréninku, lepší kondici a dosažení vašich běžeckých cílů. Ve třetím díle seriálu jsme se zaměřili na fungování srdce běžce a to, jak ovlivňuje výkon. Probrali jsme rozdíly mezi aerobním a anaerobním během, přínosy pro vytrvalost a rychlost a také jsme srovnali přesnost optického […]
6. Monitorování srdeční frekvence pomocí hodinek Garmin Fenix 8
Pro úspěšné dodržování techniky běhu 5:1 je klíčové sledování srdeční frekvence. Moderní technologie, jako jsou chytré hodinky Garmin Fenix 8, vám umožní přesně sledovat vaši tepovou frekvenci a nastavit intervaly běhu a chůze.
Jak nastavit trénink na Garmin Fenix 8:
- Vstupte do sekce „Tréninky“ na hodinkách.
- Vyberte možnost „Intervaly“.
- Nastavte intervaly: 5 minut běhu, 1 minuta chůze.
- Zvolte počet opakování podle plánovaného tréninku.
- Aktivujte výstrahu, která vás upozorní, když překročíte zónu 60–70 % TF Max.
Tato funkce vám umožní kontrolovat tempo a zajistí, že se nepřetáhnete. Hodinky vám poskytnou okamžitou zpětnou vazbu, kdykoli se dostanete mimo optimální pásmo tepové frekvence.
7. Výživa a regenerace při běžecké technice 5:1
Správná výživa a regenerace jsou klíčové pro dlouhodobý úspěch při používání techniky 5:1. Tělo musí mít dostatek energie na výkon, ale zároveň potřebuje účinně regenerovat, aby se zlepšovala výkonnost a předcházelo se zraněním.
Před tréninkem
Před kratšími tréninky do 15 km je běh na lačno jednou z nejlepších metod, jak podpořit spalování tuků během aerobního běhu. Běhání nalačno nutí tělo efektivněji využívat tuky jako zdroj energie, což je při technice 5:1 zásadní. Doporučuji s sebou vzít energetické tyčinky, které můžete využít v případě potřeby, pokud pocítíte pokles energie. Pokud však nemůžete běžet na lačno, skvělou volbou je lehká snídaně, například proteinový nápoj nebo ovesná kaše. Tento typ jídla vám dodá potřebné živiny, aniž by zatížil váš trávicí systém před tréninkem.
Před závody (zejména nad 21 km) je však strategie jiná. Den nebo dva před závodem by měla vaše strava obsahovat vysoký podíl sacharidů. Tento přístup vám pomůže maximalizovat zásoby glykogenu, které jsou nezbytné pro dlouhé závody. Zvolte potraviny jako těstoviny, rýži nebo celozrnný chléb, abyste doplnili palivo pro náročnější běhy.
Během tréninku
Při trénincích, které trvají více než 90 minut, je zásadní pravidelně doplňovat rychle stravitelné sacharidy. Energetické gely, tyčinky nebo izotonické nápoje jsou skvělou volbou pro udržení stabilní hladiny energie. Elektrolyty jsou také důležité, zejména během dlouhých běhů, protože pomáhají předcházet dehydrataci a ztrátě důležitých minerálů, jako jsou sodík, draslík a hořčík. Při kratších trénincích (do 15 km), zejména pokud běháte na lačno, není nutné během běhu doplňovat sacharidy. Tělo při aerobním běhu efektivně spaluje tuky a není nutné jej zatěžovat dodatečným palivem, pokud necítíte únavu nebo pokles energie.
Po tréninku
Po tréninku je důležité co nejdříve doplnit zásoby glykogenu a zahájit proces regenerace svalů. Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin. Skvělou volbou je například proteinový nápoj s ovocem nebo obložený celozrnný chléb s vejcem. Sacharidy obnoví ztracenou energii, zatímco bílkoviny podpoří opravu svalových vláken a urychlí regeneraci. Kvalitní regenerace je základ pro dlouhodobý progres. Po náročném tréninku nebo závodě je důležité nejen doplnit energii, ale také dbát na dostatek spánku a zařadit regenerační aktivity, jako jsou strečink, masáže nebo použití foam rolleru.
8. Dlouhodobé výsledky běžecké techniky běhu 5:1
Technika 5:1 je účinná metoda, která výrazně zlepšuje vytrvalost, efektivitu běhu a minimalizuje únavu. Po několika týdnech pravidelného tréninku si všimnete, že vaše tempo se postupně zrychluje. Tělo se učí lépe zotavovat během krátkých úseků chůze a udržovat konzistentní tempo bez výrazné únavy. Pravidelným používáním této techniky tělo prochází fyziologickými adaptacemi, jako je zvýšení mitochondriální kapacity svalů, zlepšení kapilarizace a lepší schopnost využívat kyslík. Díky těmto změnám se tělo stává schopnějším zvládat delší běhy s menší únavou.
Zpočátku však může být pro běžce psychicky náročné přejít do chůze, zejména pokud je zvyklý na souvislý běh. Bojují se svým egem – často mají pocit, že jít během tréninku nebo závodu znamená „selhání“. Tato myšlenka je ale chybná. Chůze je při technice 5:1 klíčovým nástrojem pro regeneraci a udržení vytrvalosti. Běžet dál bez přestávky vede častěji k rychlejšímu vyčerpání, zatímco pravidelná chůze prodlužuje výkon. Další výzvou pro běžce bez vyvinuté aerobní vytrvalosti je zpočátku udržet tepovou frekvenci v požadované zóně (60–70 % TF Max). Často mají problém zpomalit natolik, aby zůstali v aerobní zóně a nezačali se přibližovat anaerobnímu prahu. To je zcela běžné u začátečníků, ale již po 10 bězích se rychlost při stejných hodnotách tepů začne zvyšovat, což výrazně zvyšuje efektivitu běhu.
Pro vybudování solidního základu vytrvalosti by měl vlastní trénink trvat 12 až 16 týdnů. Během tohoto období se tělo naučí využívat tuky jako hlavní zdroj energie a běžci mohou prodlužovat vzdálenosti bez výrazné únavy. Po této době mohou začít měnit nastavení tréninkových zón a zkoušet různé variace – například střídání rychlejších 5minutových úseků s pomalejšími. Tato variabilita umožní lépe přizpůsobit trénink individuálním cílům a zvýšit celkovou efektivitu tréninku.
Odstranil jsem trpný rod a přizpůsobil text tak, aby měl aktivní formulace. Pokud potřebujete další úpravy, dejte mi vědět!
Závěr
Technika běhu 5:1 představuje mimořádně efektivní metodu. Pomáhá běžcům všech úrovní – od začátečníků po pokročilé – zlepšit vytrvalost, zvýšit efektivitu běhu a minimalizovat riziko přetížení a zranění. Běžci pravidelně střídají fáze běhu a chůze, což regeneruje svaly během tréninku a umožňuje tělu běžet déle a s menší únavou.
Tato technika nabízí výhody nejen pro dlouhodobé budování vytrvalosti, ale také pro psychickou pohodu běžců. Začátečníci tak mohou překonávat vzdálenosti, které by bez přestávek nezvládli. Pokročilí běžci díky ní lépe zvládají náročné závody, jako jsou maratony nebo ultramaratony. Všechny zóny tepové frekvence a struktura tréninku odpovídají aerobnímu výkonu, což je klíčem k dlouhodobému zlepšování kondice. Běžci, kteří chtějí postoupit na další úroveň, mohou pokračovat tréninkem zaměřeným na práci s laktátovým prahem. To spolu se zvyšováním rychlosti rozebereme v samostatném článku.
Pokud tedy chcete běhat dál s menší únavou, technika 5:1 je skvělým začátkem vaší běžecké cesty, bez ohledu na to, zda začínáte, nebo máte za sebou mnoho kilometrů. Tato metoda vám může pomoci dosáhnout vašich běžeckých cílů.
Navštivte náš obchod s běžeckými doplňky kolekce B+
Najdete nás i na sociálních sítích:
Instagram: bezecplus
Facebook stránky: Běžec Plus (Čr)
Facebook skupiny: Běžec Plus (Čr), Běžkyně Plus (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
