Shrnutí článku v 1 minutě
Maximální tepová frekvence (TF Max) je nejvyšší možný počet úderů srdce za minutu během maximální fyzické zátěže. Znalost TF Max je klíčová pro výpočet tréninkových zón, které vám umožní efektivněji trénovat. Existuje několik vzorců pro výpočet TF Max, jako například Gellishův, Tanakův nebo tradiční vzorec 220 mínus věk. Tyto vzorce však poskytují pouze hrubý odhad, protože mezi jednotlivci existují velké rozdíly, ovlivněné faktory jako genetika, věk a kondice. Pro přesnější měření doporučujeme provést běžecký test do maxima nebo využít moderní sporttestery, jako je Garmin. Ty průběžně zpřesňují TF Max na základě vašich výkonů. Správně nastavené tréninkové zóny vám pomohou lépe kontrolovat intenzitu tréninků a dosáhnout lepších výsledků. Klíčové jsou především pro trénink vytrvalosti nebo regeneraci.
Mnoho běžců se setkává s tím, že jakmile začnou běhat, jejich tepová frekvence rychle stoupá. Když zkusí zrychlit, dech se zrychluje a nohy těžknou. Představa uběhnout více než 10 kilometrů se pak zdá téměř nemožná. Tento problém často vychází z nedostatečné aerobní vytrvalosti. I když někteří běžci dokážou běžet relativně rychle, po krátké době vyčerpají zásoby svalového glykogenu. Následně dochází k zakyselení svalů a tělo přechází do nouzového režimu – běžec narazí na zeď.
Tomuto problému se dá předejít pravidelným tréninkem v nižších tepových zónách, konkrétně v zóně 1 a zóně 2. Takový trénink se doporučuje provádět po dobu minimálně 20 týdnů. Tento přístup pomáhá vybudovat vytrvalostní základ, který umožní běžet delší vzdálenosti bez nadměrné únavy a přetížení. V tomto článku vám vysvětlíme, jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, která hraje klíčovou roli při výpočtu zón.
Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci (TF Max):
Než začnete vypočítávat zóny tepové frekvence, je důležité pochopit význam maximální tepové frekvence (TF Max). TF Max označuje nejvyšší tepovou frekvenci, kterou srdce dosahuje během maximální fyzické zátěže. Tato hodnota hraje klíčovou roli při výpočtu tréninkových zón, protože určuje intenzitu tréninku pro optimální výkon.
Běh v zóně 2 – klíč k lepším výsledkům a efektivnímu spalování tuků!
Když máte čas jen 1 minutu Běh v zóně 2, odpovídající 60–70 % maximální srdeční frekvence, je úžasným klíčem k vytrvalosti a efektivnímu spalování tuků. Tato intenzita poskytuje tělu skvělou příležitost pracovat primárně na aerobní bázi, zvyšuje hustotu mitochondrií a kapilarizaci, což fantasticky zlepšuje přísun kyslíku do svalů. Pravidelný trénink v této zóně podporuje metabolickou […]
1. Běžecký test do maxima 3x jinak
Nejpřesnější způsob, jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, je provést běžecký test do maxima. Tento test spočívá v tom, že běžíte na maximální úsilí a postupně zvyšujete tempo, dokud nedosáhnete svého limitu. Pro co nejlepší efektivitu a přesnost výsledků doporučujeme test provést na táhlém kopci.
Postup testu:
Klasický běžecký test na rovince
Tento test probíhá na rovném povrchu a je ideální pro běžce, kteří chtějí měřit svou maximální tepovou frekvenci při stabilním tempu. Začněte zahřívacím během po dobu 10–15 minut, abyste připravili své tělo na zátěž. Následně každou minutu postupně zvyšujte rychlost. Jakmile se přiblížíte ke svému maximu, v posledních 1–2 minutách běžte naplno. Měřte svou tepovou frekvenci v závěrečných vteřinách, kdy jste na vrcholu svého úsilí. Tato hodnota bude představovat vaši TF Max. Tento test je jednoduchý, ale velmi účinný pro zjištění maximální srdeční frekvence při běhu na rovině.
Opakovaný běžecký test na rovince s úseky
Tato metoda zahrnuje opakované intervaly na rovném povrchu a poskytuje možnost vícekrát zvýšit intenzitu, což dává přesnější obraz o vaší TF Max. Po zahřátí, které by mělo trvat zhruba 0,8 až 1,6 km, začněte běhat krátké úseky. Při každém úseku postupně zvyšujte rychlost a intenzitu. Srdeční frekvenci si měřte na konci každého úseku. Poslední úsek, kdy dosáhnete svého maxima, vám poskytne údaj o vaší maximální tepové frekvenci. Tento test je skvělý pro běžce, kteří se zaměřují na intervalový trénink a chtějí znát reakci svého těla na opakované nasazení.
Běžecký test do kopce
Pro běžce, kteří pravidelně trénují v kopcovitých oblastech, je test do kopce ideální volbou. Po klasickém zahřívacím běhu (10–15 minut) začněte běžet do kopce. Postupně zvyšujte rychlost a intenzitu, jak stoupáte vzhůru. V závěru testu, kdy se budete blížit k vrcholu kopce, běžte na maximum. Tepovou frekvenci měřte během posledních 30 vteřin, kdy jste na hranici svých fyzických možností. Tato hodnota představuje vaši TF Max při náročné zátěži. Tento test je ideální pro ty, kteří chtějí znát své maximum v podmínkách s vyšší náročností na srdce a svaly
Výběr správného testu pro měření maximální tepové frekvence závisí na vašich tréninkových cílech a podmínkách, ve kterých běháte. Ať už preferujete rovnou dráhu, intervaly, nebo běh do kopce, každý z těchto testů vám pomůže lépe porozumět vašemu tělu a optimalizovat váš trénink. Jakmile zjistíte svou TF Max, můžete začít pracovat s tréninkovými zónami a posunout své běžecké výkony na novou úroveň.
Regenerační běh v zóně 1: Posílí vytrvalost, předchází zranění
Když máte jen 1 minutu Regenerační běh v zóně 1, tedy s nízkou intenzitou (do 60 % maximální tepové frekvence), je klíčový nástroj pro každého běžce. Tento běh umožňuje efektivní regeneraci, posiluje vytrvalost a pomáhá předcházet zraněním. Během regeneračního běhu tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie, což šetří glykogen pro náročnější tréninky. Zlepšuje krevní […]
2. Sporttestery a jejich průběžné zpřesňování maximální tepové frekvence
Další metodou, jak zjistit a sledovat svou maximální tepovou frekvenci, je používat moderní sporttestery, jako například hodinky Garmin. Tyto přístroje kontinuálně měří tepovou frekvenci během tréninku a průběžně zpřesňují hodnotu TF Max na základě shromážděných dat o vašich výkonech.
Sporttestery, jako jsou Garmin Fenix nebo jiné značky, automaticky upravují TF Max na základě dlouhodobého sledování vašich výkonů a zátěže. Údaje se aktualizují během tréninků, což umožňuje získat co nejpřesnější hodnoty pro výpočet tréninkových zón.
Pokud používáte sporttester, doporučujeme nastavit tréninkové zóny podle procentuálního podílu z rezervní srdeční frekvence (RST), což je rozdíl mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí (RHR). Tento přístup je přesnější než stanovení zón pouze podle procenta z TF Max.
Běh a tepová frekvence 5 díl – Klidová TF (RHR) a zóny TF.
Shrnutí článku v 1 minutě. Jak efektivně trénovat s využitím tréninkových zón? Tréninkové zóny vycházejí z tepové frekvence a pomáhají vám cílit na různé energetické systémy. Správně nastavené zóny vám umožní zlepšit vytrvalost, rychlost a regeneraci. Klidová TP (RHR) je klíčová pro sledování regenerace a kondice. Pokud vaše Klidová TF (RHR) stoupá bez důvodu, může […]
3. Vzorce pro výpočet maximální tepové frekvencex
Existuje několik způsobů, jak vypočítat maximální tepovou frekvenci (TF Max), pokud nemůžete provést test na maximální úsilí. Tyto vzorce však poskytují pouze hrubý odhad, protože individuální rozdíly mezi lidmi mohou být značné. Genetika, úroveň fyzické zdatnosti nebo složení těla mohou ovlivnit přesnost výpočtů. Přesto tyto vzorce slouží jako užitečný nástroj pro orientační výpočty.
Zde je přehled šesti nejznámějších vzorců pro výpočet TF Max:
- Gellishův vzorec:
- TFMax=191,5−0,007×veˇk2
- Tento vzorec patří mezi přesnější, zejména pro mladší lidi. Některé studie ho považují za velmi spolehlivý.
- Fairburnův vzorec pro ženy:
- TFMax=201−(0,63×veˇk)
- Tento vzorec je navržen speciálně pro ženy a zohledňuje jejich fyziologické rozdíly.
- Fairburnův vzorec pro muže:
- TFMax=208−(0,80×veˇk)
- Tento vzorec je přizpůsoben mužům, kde koeficient lépe reflektuje jejich metabolismus a srdeční funkce.
- Gellishův základní vzorec:
- TFMax=206,9−(0,67×veˇk)
- Tento jednodušší Gellishův vzorec je často využíván pro rychlý odhad TF Max, když není čas na podrobnější výpočty.
- Tanakův vzorec:
- TFMax=208−(0,7×veˇk)
- Tanakův vzorec je jeden z nejpoužívanějších a často se objevuje ve sportovních programech. Jeho popularita vychází z jednoduchosti a relativní přesnosti.
- Klasický vzorec:
- TFMax=220−veˇk
- Tento tradiční vzorec patří k těm nejjednodušším, ale také nejméně přesným. Přesto se stále hojně používá kvůli své jednoduchosti, zejména při rychlých odhadech.
Nepřesnosti výpočtů maximální tepové frekvence
Výše zmíněné vzorce mohou být relativně nepřesné. Hodnoty maximální tepové frekvence se u jednotlivců velmi liší, a to nejen na základě věku. Výsledky jsou ovlivněny dalšími faktory, jako jsou:
- Genetika
- Tělesná hmotnost a složení těla (BMI)
- Tréninková zdatnost a úroveň fyzické kondice
- Celkový zdravotní stav
Například studie zveřejněná v Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise zjistila, že čím je člověk starší a má vyšší index tělesné hmotnosti (BMI), tím méně jsou věkem podmíněné vzorce pro TF Max přesné. Starší lidé nebo jedinci s vyšším BMI tedy nemohou na tyto vzorce plně spoléhat.
Vzorce pro maximální tepovou frekvenci slouží spíše jako orientační nástroj. Pro co nejpřesnější výsledky je vhodné provést běžecký test do maxima. Další možností je použít sporttestery, které průběžně zpřesňují TF Max na základě vašich výkonů při běhu.
Běh v zóně 2 – klíč k lepším výsledkům a efektivnímu spalování tuků!
Když máte čas jen 1 minutu Běh v zóně 2, odpovídající 60–70 % maximální srdeční frekvence, je úžasným klíčem k vytrvalosti a efektivnímu spalování tuků. Tato intenzita poskytuje tělu skvělou příležitost pracovat primárně na aerobní bázi, zvyšuje hustotu mitochondrií a kapilarizaci, což fantasticky zlepšuje přísun kyslíku do svalů. Pravidelný trénink v této zóně podporuje metabolickou […]
Závěr
Správný výpočet maximální tepové frekvence (TF Max) hraje klíčovou roli při stanovení tréninkových zón a optimalizaci běžeckého výkonu. I když existuje několik vzorců poskytujících hrubý odhad této hodnoty, je důležité mít na paměti, že výpočty mají své limity. Nejsou totiž zcela přesné. Nejlepší způsob, jak zjistit svou skutečnou TF Max, je provést test na maximální úsilí. Další možností je pravidelné používání spolehlivých sporttesterů, které hodnotu TF Max zpřesňují na základě vašich běžeckých výkonů.
V dalším dílu našeho seriálu se podrobně podíváme na klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zaměříme se na její vliv na trénink a výkonnost. Rozebereme, jak správně měřit klidovou tepovou frekvenci. Tato hodnota odráží celkový zdravotní stav, úroveň regenerace i schopnost zvládat intenzivní tréninky. Seznámíme se také s Karvonenovou metodou, která kombinuje maximální a klidovou tepovou frekvenci pro přesný výpočet tréninkových zón.
Nenechte si ujít pokračování, kde detailně projdeme jednotlivé zóny od Zóny 1 až po Zónu 5. Ukážeme si, jak je efektivně využívat pro dosažení maximálních běžeckých výsledků.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Instagram: bezecplus
Facebook stránky: Běžec Plus (Čr)
Facebook skupiny: Běžec Plus (Čr), Běžkyně Plus (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
Navštivte náš obchod:
Špičkové kompresní podkolenky B+
Vysoké zimní běžecké čelenky B+
