Kalorie není jen kalorie: Co vám nikdo o hubnutí neřekl

Předpokládaná doba čtení: 10 minut

Lenka K. z Kroměříže byla nadšená běžkyně, která běhala téměř každý den. Běhání bylo pro ni nejen způsobem, jak si udržet fyzickou kondici, ale také způsobem, jak se psychicky uvolnit po náročném dni. Když zjistila, že je těhotná, musela své běhání omezit a následně úplně přerušit. Po devíti měsících těhotenství a několika měsících mateřství se Lenka ocitla s 12 kilogramy navíc. Zjistila, že nejen přibrala na váze, ale že jí chybí i energie a vytrvalost, které měla dříve.

Tento příběh Lenky dokonale ilustruje fakt, že kalorie z různých zdrojů nejsou pro tělo stejné.

Jsme si jistí, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení, že kalorie je prostě kalorie. To znamená, že kalorie z uhlohydrátů, proteinů nebo tuků jsou z hlediska tělesné hmotnosti stejné. Tento názor často vyvolává diskuse mezi příznivci nízkotučné a nízkosacharidové diety. Lidé, kteří tvrdí, že kalorie je prostě kalorie, věří, že na poměrech živin nezáleží. Podle nich je klíčový pouze celkový počet kalorií bez ohledu na to, zda pocházejí z tuků nebo sacharidů.

Podle tohoto přístupu je udržení váhy jednoduchá matematika. Pokud chceme udržet svou váhu, musíme denně přijímat tolik kalorií, kolik naše tělo spálí. Pro hubnutí platí, že abychom ztratili půl kila tělesného tuku, musíme vytvořit deficit přibližně 3 500 kalorií. Nezáleží přitom, zda toho dosáhneme snížením příjmu tuků, sacharidů nebo proteinů.

Na první pohled to zní logicky, ale ve skutečnosti to neplatí. Kalorie není prostě kalorie. I když mají uhlohydráty, tuky a proteiny stejný energetický obsah, naše tělo je zpracovává odlišně. Tyto rozdíly mají významné dopady na naši tělesnou hmotnost a celkové zdraví. Různé typy kalorií mají na tělo různé účinky v závislosti na tom, kdy a v jaké kombinaci je konzumujeme. Přečtěte si pět důvodů, proč kalorie a kalorie není totéž.

Jak tělo zpracovává tuky, uhlohydráty a proteiny: Rozdíly v kaloriích a hubnutí

Naše tělo potřebuje energii k trávení, absorpci a metabolismu živin. Tento proces je znám jako termický efekt potravin (TEF). Pro každý typ živiny naše tělo vyžaduje jiné množství energie. Proteiny jsou z tohoto pohledu nejnáročnější. Trávení proteinů spotřebuje více energie než trávení uhlohydrátů, zatímco trávení uhlohydrátů je náročnější než tuků. To znamená, že i když zkonzumujeme stejný počet kalorií, tělo využije různé množství energie k jejich zpracování.

Například při konzumaci stravy bohaté na proteiny s celkovou energetickou hodnotou 2 500 kalorií tělo spálí více kalorií na trávení a absorpci těchto živin, než když by jedlo stejnou stravu bohatou na sacharidy nebo tuky. Strava s vysokým podílem proteinů tedy ve skutečnosti dodá tělu méně kalorií, než jakákoliv jiná stejně kalorická strava, protože tělo spálí více energie při jejím trávení.

Tento rozdíl v náročnosti trávení živin může být jedním z důvodů, proč jsou vysokoproteinové diety účinné při hubnutí. Je důležité však zmínit, že rozdíly nejsou zásadní a samy o sobě nepředstavují důkaz, že bychom měli konzumovat co nejvíce proteinů a minimum tuků.

Podpora vědeckým výzkumem: Podle studie publikované v American Journal of Clinical Nutrition (2012) proteiny zvyšují termický efekt potravin více než sacharidy a tuky. Výzkum ukázal, že tělo spálí 20–30 % energie získané z bílkovin při jejich trávení, zatímco při trávení sacharidů je to jen 5–10 % a u tuků pouze 0–3 %. To potvrzuje, že z hlediska celkového energetického výdeje je strava s vyšším podílem proteinů metabolicky náročnější a vede k vyššímu energetickému výdeji.

Omezení kalorií a jeho vliv na metabolismus: Proč příliš nízký příjem brzdí hubnutí

Jedním z největších problémů při snižování váhy prostřednictvím prostého omezování kalorií je, že tělo se na tento nižší příjem adaptuje. Jakmile snížíme příjem kalorií, naše tělo začne spalovat méně energie. Tento jev je znám jako metabolická adaptace. Pokud například snížíme denní příjem o 500 kalorií, můžeme během prvního týdne zhubnout půl kila. Ale s každým dalším týdnem se úbytek váhy zpomalí. Tělo sníží svou bazální metabolickou rychlost, aby uchovalo co nejvíce energie, kterou dostáváme.

Studie publikovaná v časopise Americké zdravotní asociace v roce 2006 zjistila, že lidé, kteří po dobu šesti měsíců dodržovali nízkokalorickou dietu, zaznamenali výrazné snížení metabolismu. To bylo větší, než by odpovídalo úbytku jejich hmotnosti. Dlouhodobý výzkum prováděný na opicích ukázal, že opice, které 11 let konzumovaly o 30 % méně potravy, měly o 13 % nižší metabolismus, než by odpovídalo samotné ztrátě hmotnosti.

Je důležité si uvědomit, že i malý deficit kalorií může mít negativní vliv na metabolismus. Studie zaměřená na elitní gymnastky a vytrvalostní běžce zjistila, že sportovci, kteří přijímali tolik energie, kolik vydávali, měli nižší procento tělesného tuku než ti, kteří se snažili příjem energie omezit.

Podpora vědeckým výzkumem: Podle studie publikované v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) lidé, kteří snížili svůj denní příjem kalorií o více než 25 %, zaznamenali výrazné zpomalení metabolismu, přičemž tato adaptace vedla k nižší energetické spotřebě i v klidu. To naznačuje, že extrémní diety mohou být kontraproduktivní, pokud jde o dlouhodobou redukci tělesné hmotnosti, protože zpomalují celkový metabolismus.

Jak proteiny pomáhají snížit chuť k jídlu a podpořit efektivní hubnutí

Proteiny mají výhodu nejen z hlediska náročnosti trávení, ale také tím, že zvyšují pocit sytosti více než tuky nebo sacharidy. Konzumace vyššího množství proteinů nám může pomoci jíst méně, protože sníží naši chuť k jídlu, což je klíčové pro efektivní hubnutí. Tento efekt byl potvrzen v řadě studií.

Jedna studie na Lékařské univerzitě ve Washingtonu zkoumala 19 účastníků, kteří dodržovali tři různé dietní režimy. Nejprve jedli stravu obsahující 15 % proteinů, 35 % tuků a 50 % sacharidů. Poté přešli na vysokoproteinovou dietu s 30 % proteinů, 20 % tuků a 50 % sacharidů. I když jedli stejný počet kalorií, cítili se sytější a méně hladoví. V poslední fázi studie mohli účastníci jíst tolik, kolik chtěli. Přesto snížili denní příjem kalorií v průměru o 441 kalorií, a to pouze díky tomu, že byli více sytí. Celkem zhubli přibližně 5 kg, včetně 3,5 kg tělesného tuku.

Podpora vědeckým výzkumem: Vědecký časopis American Journal of Clinical Nutrition publikoval v roce 2014 studii, která zjistila, že zvýšení podílu bílkovin ve stravě na 30 % celkového energetického příjmu vedlo ke snížení celkového denního příjmu kalorií. Účastníci tohoto výzkumu jedli méně bez toho, aby vědomě omezovali své porce. Zvýšení příjmu bílkovin také vedlo k výrazně vyššímu pocitu sytosti, což přirozeně vedlo ke snížení tělesného tuku a ztrátě hmotnosti.

Proteiny tedy nejen podporují růst svalové hmoty, ale také mají přímý vliv na regulaci chuti k jídlu a efektivní hubnutí. Díky jejich trávení tělo spálí více energie, což přináší další výhodu při snaze zhubnout nebo udržet stabilní hmotnost.

Vláknina a hubnutí: Proč potraviny bohaté na vlákninu zvyšují úspěšnost diety

Vláknina je forma uhlohydrátů, kterou naše tělo nedokáže strávit a vstřebat. To znamená, že vláknina nepřispívá přímo ke kalorickému příjmu, ale má důležitou funkci při regulaci pocitu sytosti. Konzumace potravin bohatých na vlákninu nejen snižuje chuť k jídlu, ale také omezuje množství kalorií, které naše tělo absorbuje z jídla.

Díky vláknině dochází ke zpomalení trávení a vstřebávání sacharidů, což stabilizuje hladinu krevního cukru a zabraňuje rychlým energetickým výkyvům. Vláknina navíc podporuje zdraví trávicího traktu a přispívá k lepší peristaltice střev.

Osoby, které zvýší svůj denní příjem vlákniny, mohou začít jíst méně, aniž by úmyslně omezovaly kalorický příjem. Vysoký podíl vlákniny v jídelníčku je tedy dalším důkazem, že kalorie z jídla bohatého na vlákninu nejsou stejné jako kalorie z jídla bez vlákniny.

Praktické tipy pro zvýšení příjmu vlákniny a podporu hubnutí:

• Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny, jako je oves nebo hnědá rýže.
• Konzumujte více zeleniny, především druhů s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, špenát nebo mrkev.
• Zahrňte do svých jídel více luštěnin, například čočku, fazole nebo cizrnu.
• Jezte čerstvé ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo bobuloviny, které jsou bohaté na vlákninu a zároveň nízkokalorické.

Podpora vědeckým výzkumem: Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří zvýšili svůj denní příjem vlákniny, zaznamenali výrazně nižší příjem kalorií a lepší kontrolu tělesné hmotnosti. Studie ukazuje, že každý gram vlákniny přidaný do stravy vedl ke snížení denního kalorického příjmu až o 7 kalorií. Vláknina tak představuje jednoduchý, ale účinný nástroj pro ty, kteří chtějí efektivně regulovat svou váhu.

Praktické tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

Termický efekt jídla (TEF) označuje množství energie, které naše tělo spálí při trávení, absorpci a metabolizaci potravy. Tento efekt se liší v závislosti na tom, kdy během dne jíme. Výzkumy ukazují, že tělo spálí více kalorií ráno než večer, což znamená, že čas, kdy jíme, ovlivňuje to, jak efektivně naše tělo kalorie využívá.

Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumala, jak načasování jídla ovlivňuje termický efekt. Dobrovolníci, kteří jedli snídani v 9:00, měli termický efekt potravin o 16 % vyšší než ti, kteří jedli večeři ve 21:00. To znamená, že kalorie přijaté ráno jsou využívány efektivněji než ty, které konzumujeme pozdě večer.

Také výzkumy ukázaly, že častější konzumace menších porcí během dne pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje přejídání. Tento přístup je výhodnější než konzumace dvou až tří velkých jídel denně.

Příklad denního jídelního plánu:

• Snídaně (7:00–9:00): Vysokoproteinová snídaně, například vejce se špenátem a celozrnným chlebem.
• Svačina (10:30–11:00): Malá porce ovoce s hrstí ořechů.
• Oběd (12:00–14:00): Vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy – například grilované kuře s quinoa a zeleninou.
• Svačina (15:00–16:00): Jogurt nebo smoothie s ovocem.
• Večeře (18:00–20:00): Lehká, spíše proteinová večeře, například losos se salátem.

Tabulka: Srovnání energetických výdajů při trávení různých živin

Praktické shrnutí: Jak správně využít kalorie pro dlouhodobé hubnutí

Na základě toho, co jsme dosud zmínili, je zřejmé, že kalorie není prostě kalorie. I když různé typy živin mohou mít stejný energetický obsah, naše tělo je zpracovává odlišně, což má dopad na naši tělesnou hmotnost, hladinu energie i celkové zdraví. Je důležité přemýšlet o tom, nejen kolik kalorií přijímáme, ale také jaké typy potravin volíme a kdy je konzumujeme.

• Proteinová strava zvyšuje termický efekt a snižuje chuť k jídlu. Proteiny jsou metabolicky nejnáročnější, což znamená, že jejich trávení spaluje více kalorií než trávení tuků nebo sacharidů.
• Vláknina pomáhá snižovat hlad a zároveň zpomaluje vstřebávání cukrů, což přispívá ke stabilní hladině krevního cukru a nižšímu kalorickému příjmu.
• Načasování jídla je klíčové. Konzumace menších porcí během dne a výběr potravin s vyšším termickým efektem, především ráno, může přispět k lepší kontrole hmotnosti a účinnějšímu spalování kalorií.

Na základě těchto poznatků je důležité přemýšlet o struktuře naší stravy a neřídit se jen celkovým počtem kalorií. Kvalita potravin a správné načasování mohou být stejně důležité jako množství.

Kalorický deficit a pomalý aerobní běh:

Příběh Lenky K. z Kroměříže nám ukazuje, že k vytvoření kalorického deficitu je pomalý aerobní běh naprosto ideální. Tento typ běhu umožňuje spalovat kalorie efektivně, aniž by tělo trpělo nadměrným stresem, a zároveň zlepšuje vytrvalost. Lenka se postupně vrátila ke své oblíbené činnosti a dnes se opět cítí plná energie.

Pokud jste na podobné cestě jako Lenka, doporučujeme se přihlásit do naší Garmin skupiny Běžec Plus. Od října pořádáme výzvu „Vybuduj si vytrvalost s Běžcem Plus“, kde můžete společně s námi sledovat svůj pokrok, sdílet zkušenosti a motivovat se navzájem. Díky naší komunitě běžců a vzájemné podpoře se vám podaří dosáhnout vašich cílů a vrátit se do kondice.

Najdete nás i na sociálních sítích:

Instagram: bezecplus
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr)aa
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží