Shrnutí v jedné minutě
Běh podle tepové frekvence je klíčem k efektivnímu tréninku, lepší kondici a dosažení vašich běžeckých cílů. Ve třetím díle seriálu jsme se zaměřili na fungování srdce běžce a to, jak ovlivňuje výkon. Probrali jsme rozdíly mezi aerobním a anaerobním během, přínosy pro vytrvalost a rychlost a také jsme srovnali přesnost optického snímače a hrudního pásu. Zjistili jsme, jak vnější faktory, jako je spánek, stres či alkohol, ovlivňují tepovou frekvenci a proč je důležité sledovat variabilitu srdečního tepu (HRV). V dalším díle se podíváme, jak přesně zjistit maximální tepovou frekvenci a jak správně vypočítat tréninkové zóny.
Vítáme vás u třetího dílu seriálu o běhu podle tepové frekvence. Dnes se zaměříme na to, co se děje v srdci běžce během běhu. Prozkoumáme, jak funguje srdce, jak tepová frekvence ovlivňuje váš trénink a jak správně využít technologie, jako jsou hrudní pásy a optické snímače, k měření tepové frekvence. Lukáš, který s námi sdílí své zkušenosti od začátku, pokračuje v běhání podle tepové frekvence. V tomto díle vám popíše, jak tento způsob tréninku ovlivnil jeho výkony a co se během běhu děje s jeho tělem.
1. Aerobní a anaerobní běh: Jaký je rozdíl a jak je využít v tréninku?
Aerobní běh je ideální pro budování vytrvalosti a spalování tuků. Když běžíte v aerobní zóně, vaše tělo čerpá energii hlavně z tuků a sacharidů. Tento proces probíhá pomocí kyslíku, což je typické pro běh v tepové frekvenci mezi 60–75 % maximální tepové frekvence (MHR). Aerobní běh je dlouhodobě udržitelný a zlepšuje vaši schopnost běhat déle bez výrazné únavy.
Lukáš zjistil, že pravidelný trénink v této zóně mu pomáhá budovat vytrvalost a zlepšovat kardiovaskulární kondici. Výhodou je, že se výrazně snížilo riziko přetížení a zranění. Nevýhodou je, že při tomto typu tréninku nepracujete na rychlosti ani síle.
Anaerobní běh probíhá při intenzivním úsilí. Vaše tělo už nemá dostatek kyslíku, aby mohlo efektivně spalovat tuky, a proto využívá uložený glykogen. Tepová frekvence se v této zóně pohybuje mezi 80–90 % MHR. Tento běh je náročný a zvyšuje laktát, což způsobuje pálení svalů a únavu.
Lukáš poznal, že anaerobní běh zlepšuje jeho rychlost a sílu, ale vyžaduje delší čas na regeneraci. Tento trénink mu umožnil zlepšit svou VO2 max a schopnost zvládat vyšší intenzity po delší dobu. Přesto je důležité nezapomínat na dostatečnou regeneraci.
Běh a tepová frekvence 1. díl – Výhody pro běžce
Běh podle tepové frekvence je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak efektivně a bezpečně trénovat a zlepšit své výsledky. Mnoho běžců, zejména začátečníků, se spoléhá na pocit nebo rychlost, což nemusí vždy vést k nejlepším výsledkům. Srdeční rytmus ale poskytuje objektivní měřítko toho, jak vaše tělo reaguje na zátěž. V tomto úvodním článku vám ukážeme, proč […]
Příklady tréninku:
- Aerobní běh: Dlouhý běh 10–15 km v mírném tempu, tepová frekvence mezi 60–75 % MHR.
- Anaerobní běh: Intervalový trénink 5x 400 m s maximálním úsilím, tepová frekvence mezi 80–90 % MHR.
Tepové zóny pro trénink:
- Zóna 1 (regenerační): 50–60 % MHR – ideální pro lehkou regeneraci.
- Zóna 2 (aerobní vytrvalost): 60–75 % MHR – posiluje vytrvalost a zlepšuje spalování tuků.
- Zóna 3 (tempo zóna): 75–80 % MHR – zlepšuje práh vytrvalosti.
- Zóna 4 (anaerobní práh): 80–90 % MHR – zvyšuje laktátový práh a rychlostní vytrvalost.
- Zóna 5 (maximální úsilí): 90–100 % MHR – zvyšuje maximální rychlost a výkon.
2. Srdce běžce: Co se děje během běhu a jaký je vliv na klidovou tepovou frekvenci?
Lukáš se během svého tréninku zaměřil na měření své klidové tepové frekvence (RHR). Zjistil, že jak trénoval pravidelně a efektivně v aerobní zóně, jeho klidová tepová frekvence se postupně začala snižovat. To znamenalo, že jeho srdce začínalo pracovat efektivněji. Srdce je sval, a stejně jako všechny svaly, při pravidelném tréninku zesiluje. I když Lukáš nemohl přímo sledovat, jak se jeho srdce zvětšuje, začal pozorovat, že se jeho tepová frekvence v klidu snižuje. To byl jasný signál, že se jeho kardiovaskulární systém přizpůsobuje tréninku.
Princip je jednoduchý: Když trénujete, srdce se stává silnějším a dokáže při každém stahu vypudit více krve. Díky tomu potřebuje méně úderů, aby zásobovalo tělo kyslíkem v klidovém stavu, což vede ke snížení klidové tepové frekvence. Nižší klidová tepová frekvence znamená, že srdce pracuje efektivněji a tělo se méně namáhá při běžných činnostech.
Benefit nižší klidové tepové frekvence je, že když se Lukáš zapojí do běhu nebo jiné fyzické aktivity, jeho srdce je schopné udržet stabilní výkon při nižší tepové frekvenci. To znamená, že může běžet rychleji při stejné energetické náročnosti, protože jeho tělo pracuje efektivněji. Navíc, nižší klidová tepová frekvence je jedním z ukazatelů celkově lepší fyzické kondice a menšího rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Běh a tepová frekvence 2. díl – základní fakta, která musíte znát.
Lukáš z Prahy se rozhodl, že chce zhubnout a zlepšit svou kondici pomocí běhání. Pořídil si chytré hodinky Garmin, které mu měly pomoci měřit tepovou frekvenci a optimalizovat jeho trénink. Přestože začal nadšeně, brzy narazil na problém. Použil klasický vzorec 220 – věk pro výpočet své maximální tepové frekvence a nastavil si své zóny špatně. Frustrace rostla, výsledky se nedostavovaly a Lukáš se […]
Jak funguje snížení klidové tepové frekvence a její vliv na výkon?
Snížení klidové tepové frekvence není jen o tom, že srdce bije pomaleji. Tento proces je spojen se zlepšenou kardiovaskulární kondicí a zlepšením efektivity srdce. Když Lukáš začal běhat, jeho průměrná klidová tepová frekvence byla kolem 70 úderů za minutu. Po několika měsících pravidelného tréninku, kdy běhal v aerobní zóně a udržoval stabilní tepovou frekvenci, jeho klidová tepová frekvence klesla na 60 úderů za minutu. Tento pokles znamenal, že jeho srdce zesílilo a dokázalo při každém úderu vypudit více krve.
Výsledkem bylo, že Lukáš mohl běžet rychleji při stejné průměrné tepové frekvenci. Například na trase 10 km, kde dříve běžel průměrným tempem 6:30/km při tepové frekvenci 150 úderů za minutu, teď dokázal zrychlit na 6:00/km při stejné tepové frekvenci. Snížení klidové tepové frekvence mu tedy přineslo nejen lepší vytrvalost, ale i zlepšení rychlosti.
Benefity nižší klidové tepové frekvence
- Zvýšená efektivita tréninku: Při snížené klidové tepové frekvenci je vaše tělo schopné dosahovat vyšších výkonů při menší námaze. Lukáš díky tomu mohl běhat rychleji při stejné energetické zátěži.
- Lepší regenerace: Nižší klidová tepová frekvence naznačuje, že tělo rychleji regeneruje mezi tréninky. To Lukášovi umožnilo zkrátit dobu odpočinku mezi jednotlivými běhy a trénovat častěji, aniž by hrozilo přetrénování.
- Nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění: Nízká klidová tepová frekvence je znakem zdravého srdce. Dlouhodobé trénování v aerobní zóně snižuje riziko srdečních problémů.
Příklady využití při tréninku
- Měření pokroku: Lukáš si pravidelně ráno měřil svou klidovou tepovou frekvenci pomocí chytrých hodinek. Sledoval, jak se tato hodnota snižuje, což mu signalizovalo, že jeho srdce je silnější a jeho tělo se lépe adaptuje na zátěž.
- Zlepšení vytrvalosti: Když Lukáš zjistil, že jeho klidová tepová frekvence klesá, začal se soustředit na zlepšení svého tempa při zachování stejné tepové frekvence během tréninků. Například při běhu na 10 km mohl postupně zvyšovat své tempo a přitom si udržet stejnou průměrnou tepovou frekvenci.
- Optimalizace tréninku: Nižší klidová tepová frekvence znamenala, že Lukáš mohl přidat do svého tréninkového plánu více intenzivních tréninků, aniž by riskoval přetížení nebo zranění. Jeho tělo bylo lépe připravené na náročnější zátěž.
Vysvětlení principu
Srdce pracuje jako sval. Čím více ho trénujete v aerobní zóně, tím silnější se stává. To znamená, že při každém úderu vypudí více krve, což umožňuje běhat déle a rychleji při stejném energetickém výdaji. Snížení klidové tepové frekvence je jedním z klíčových ukazatelů toho, že se tělo adaptuje na fyzickou zátěž a že se vaše kardiovaskulární kondice zlepšuje.
3. Rozdíl mezi optickým snímáním tepové frekvence a hrudním pásem
Lukáš začal s optickým snímačem tepové frekvence, který je součástí jeho běžeckých hodinek. Tento snímač měří průtok krve pomocí světla. Funguje to podobně, jako když se ve vlnách upouští přehrada – s každým upuštěním se řekou valí vlna, která se po chvíli usadí, a poté přijde další vlna. Stejný princip platí i pro krev proudící cévami: při každém úderu srdce se krev pohybuje ve vlnách a optický snímač měří rozdíly v průtoku krve a světla.
I když je tento typ snímače pohodlný, Lukáš si všiml, že při rychlých změnách tempa nebo v chladném počasí nebyl tak přesný. Faktory jako tetování, zúžené cévy nebo chladné ruce mohou snížit přesnost měření.
Proto se rozhodl vyzkoušet hrudní pás, konkrétně model POLAR H10, který snímá elektrické signály ze srdce, podobně jako EKG. Hrudní pás je mnohem přesnější, zejména při intervalovém tréninku a rychlých změnách intenzity. Přestože je nutné pás navlhčit, aby dobře snímal, Lukáš ocenil jeho spolehlivost. Moderní optické snímače, jako je Garmin Fenix 8, však pro většinu hobby běžců postačují.
V jednom z následujících článků se podíváme podrobněji na rozdíly mezi optickým snímačem tepové frekvence a hrudním pásem. Probereme, jak tyto technologie fungují, jaké jsou jejich výhody a nevýhody, a kdy je nejlepší každou z nich použít pro efektivní trénink.
4. Faktory ovlivňující tepovou frekvenci
Lukáš si brzy všiml, že jeho tepová frekvence není ovlivněna jen samotným tréninkem, ale také různými vnějšími faktory. To je něco, co mnoho běžců často podceňuje, a přitom má tyto faktory zásadní vliv na celkovou efektivitu tréninku a regeneraci. Tepová frekvence je citlivý ukazatel toho, jak tělo reaguje na různé podněty, ať už jde o stres, životosprávu nebo nedostatek spánku.
Alkohol a kouření
Jedním z prvních faktorů, které Lukáš zjistil, že mají negativní vliv na jeho klidovou tepovou frekvenci, byl alkohol. Po noci, kdy si dal skleničku vína nebo piva, si všiml, že jeho klidová tepová frekvence byla ráno zvýšená, což ovlivnilo i jeho následný trénink. Zvýšená tepová frekvence znamená, že tělo musí vynaložit více energie na regeneraci a je méně připravené na intenzivní fyzickou zátěž.
Podobný vliv má i kouření. Kouření omezuje zásobení svalů kyslíkem a negativně ovlivňuje celkový výkon. Vysoká tepová frekvence při nižším výkonu znamená, že srdce musí pracovat více, což ztěžuje dosažení efektivních výsledků při tréninku.
Nedostatek spánku a stres
Dalším zásadním faktorem, který Lukáš sledoval, byl nedostatek spánku. Pokud neměl dostatek kvalitního spánku, jeho klidová tepová frekvence byla vyšší než obvykle, což bylo jasným signálem, že tělo je přetížené a potřebuje více času na regeneraci. Spánek je klíčový pro obnovu svalů a celkové zotavení těla, a proto běžci, kteří ignorují význam spánku, mohou zbytečně narušit svůj tréninkový pokrok.
Kromě spánku je dalším faktorem, který může zvýšit tepovou frekvenci, stres. Lukáš zjistil, že v období, kdy čelil pracovním problémům nebo osobnímu stresu, jeho tepová frekvence v klidu i při tréninku byla vyšší. Stres zatěžuje tělo i psychiku, což má negativní dopad na regeneraci i výkon.
Ženský cyklus a těhotenství
Zajímavým faktorem, který může ovlivnit tepovou frekvenci, je také ženský menstruační cyklus. V průběhu měsíce dochází k hormonálním změnám, které mohou ovlivnit tepovou frekvenci, zejména během menstruace, kdy bývá tepová frekvence vyšší. To znamená, že ženy by měly přizpůsobit svůj trénink fázi cyklu, aby dosáhly co nejlepších výsledků.
Během těhotenství se tepová frekvence také zvyšuje, protože tělo musí zásobovat kyslíkem nejen matku, ale i plod. Pro běžkyně je důležité přizpůsobit trénink této skutečnosti a zaměřit se na nižší intenzitu, aby nedocházelo k nadměrnému zatížení srdce.
Závěr: Tyto faktory hrají klíčovou roli v celkové efektivitě tréninku. Sledujte svou klidovou tepovou frekvenci a zaznamenávejte, jak na ni působí stres, spánek a další faktory. V následujícím článku se podíváme na to, jak optimalizovat trénink s ohledem na tyto vnější vlivy.
5. Variabilita srdečního tepu: Co nám říká a proč je důležitá?
Lukáš během svého tréninku také objevil koncept variability srdečního tepu (HRV). Variabilita srdečního tepu je měřítkem rozdílů mezi jednotlivými údery srdce. Možná si myslíte, že by srdce mělo bít pravidelně jako hodiny, ale pravdou je, že zdravé srdce vykazuje mírné nepravidelnosti. Vyšší variabilita znamená, že tělo je v lepší kondici a lépe se přizpůsobuje zátěži.
Co nám variabilita říká?
Když má Lukáš vyšší variabilitu srdečního tepu, znamená to, že jeho tělo je dobře zregenerované a připravené na další trénink. Naopak, když je HRV nízká, jeho tělo potřebuje více odpočinku. To může znamenat přetížení, nedostatečnou regeneraci, nebo dokonce nástup nemoci.
Sledování HRV mu pomohlo lépe plánovat tréninky a vědět, kdy může přidat na intenzitě, a kdy je lepší zvolit regenerační běh. Jednoduchým pravidlem je: čím vyšší variabilita, tím lepší je kondice těla a připravenost na zátěž.
Proč je HRV důležitá?
Variabilita srdečního tepu je klíčovým ukazatelem toho, jak tělo zvládá stres a regeneraci. Vyšší HRV znamená, že jste připraveni trénovat na plno, zatímco nižší HRV značí, že vaše tělo potřebuje více času na regeneraci.
Lukáš zjistil, že sledování HRV je stejně důležité jako měření tepové frekvence. Díky tomu může efektivněji plánovat trénink, aby dosáhl co nejlepších výsledků bez přetížení.
Závěr: Variabilita srdečního tepu je skvělým nástrojem pro sledování připravenosti na trénink a regeneraci. V jednom z dalších článků se na tento koncept podíváme podrobněji, včetně toho, jak jej sledovat a co vše ovlivňuje.
Závěr
Běh podle tepové frekvence je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit svou kondici a dosáhnout konkrétních tréninkových cílů. Správné porozumění tomu, co se děje ve vašem těle, vám pomůže optimalizovat výkon a minimalizovat riziko zranění. Sledování klidové tepové frekvence a variability srdečního tepu (HRV) vám navíc poskytne klíčové informace o regeneraci a celkové připravenosti na trénink.
Lukášův příběh ukazuje, že technologie jako hrudní pás nebo optický snímač mohou být skvělými pomocníky na cestě k lepším výsledkům. Ať už se zaměřujete na vytrvalost, rychlost nebo celkovou kondici, správně nastavené tréninkové zóny vám pomohou dosáhnout vašich cílů efektivněji.
V následujícím článku se podíváme na to, jak zjistit vaši maximální tepovou frekvenci a jak správně vypočítat tréninkové zóny. Naučíme vás, jak tyto zóny používat ve svém tréninku, abyste běhali chytře a efektivně. Sledujte náš profil na Instagramu @bezecplus a nezapomeňte se zapojit do naší běžecké výzvy na platformě Garmin Connect!
