Běh a tepová frekvence 5 díl – Klidová TF (RHR) a zóny TF.

Shrnutí článku v 1 minutě.

Jak efektivně trénovat s využitím tréninkových zón? Tréninkové zóny vycházejí z tepové frekvence a pomáhají vám cílit na různé energetické systémy. Správně nastavené zóny vám umožní zlepšit vytrvalost, rychlost a regeneraci. Klidová TP (RHR) je klíčová pro sledování regenerace a kondice. Pokud vaše Klidová TF (RHR) stoupá bez důvodu, může to signalizovat stres nebo přicházející nemoc. Výpočet Karvonenovou metodou využívá vaši maximální a klidovou tepovou frekvenci k přesnému určení tréninkových zón.

Zóny tepové frekvence pro běh jsou:

1. Zóna 1 (regenerace): 50–60 % TF Max.
2. Zóna 2 (aerobní vytrvalost): 60–70 % TF Max.
3. Zóna 3 (tempová vytrvalost): 70–80 % TF Max.
4. Zóna 4 (anaerobní prah): 80–90 % TF Max.
5. Zóna 5 (maximální úsilí): 90–100 % TF Max.

Díky těmto zónám dokážete svůj trénink optimalizovat a předcházet přetrénování.

Klidová TF (RHR) a její vliv na výpočet zón

Klidová TF (RHR) představuje počet úderů srdce za minutu, když tělo zůstává v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení.Dnes již téměř všechny chytré hodinky na trhu tuto hodnotu dokáží automaticky změřit a sledovat, což výrazně usnadňuje monitorování vašeho kardiovaskulárního stavu. Pravidelné sledování klidové TF (RHR) je zásadní pro dlouhodobé sledování trendů vaší fyzické kondice a regenerace. Doporučuje se měřit RHR každý den po dobu alespoň 7–14 dní, abyste si vytvořili jasný obraz o tom, jak se vaše tělo vyrovnává s tréninkovou zátěží a regenerací.

Když se klidová TF (RHR) zvýší o 5 až 10 tepů za minutu bez zjevné příčiny, signalizuje to začínající onemocnění nebo přetrénování, ještě předtím, než se objeví další příznaky. Sledování těchto změn vám umožní reagovat včas a předejít přetížení organismu.

Nižší klidová TF (RHR) obvykle značí lepší kondici, zatímco vyšší hodnoty mohou naznačovat stres, únavu nebo nedostatečnou regeneraci. Krátkodobé zvýšení RHR po intenzivním tréninku je normální, ale pokud zůstává vyšší po několik dní, upravte tréninkový plán a přidejte více odpočinku nebo regenerace. Například, pokud je vašeklidová TF (RHR) zvýšená o více než 5 úderů za minutu několik dní po sobě, můžete zařadit regenerační trénink, jako je lehký běh, chůze nebo cvičení jógy, aby se tělo zotavilo a předešlo přetížení.

Důležité je také vzít v úvahu individuální rozdíly mezi sportovci. Každý jedinec reaguje na trénink jinak, a proto je důležité přizpůsobit tréninkový plán osobním hodnotám klidové TF (RHR) a maximální tepové frekvence (TF Max). Někteří sportovci mají přirozeně vyšší klidovou TF (RHR), ale to neznamená, že jsou méně fit. Je proto nutné pravidelně sledovat své hodnoty a neřídit se pouze standardními normami. Trénink musí vždy odpovídat individuálním potřebám běžce.

Běh v zóně 2 – klíč k lepším výsledkům a efektivnímu spalování tuků!

Když máte čas jen 1 minutu Běh v zóně 2, odpovídající 60–70 % maximální srdeční frekvence, je úžasným klíčem k vytrvalosti a efektivnímu spalování tuků. Tato intenzita poskytuje tělu skvělou příležitost pracovat primárně na aerobní bázi, zvyšuje hustotu mitochondrií a kapilarizaci, což fantasticky zlepšuje přísun kyslíku do svalů. Pravidelný trénink v této zóně podporuje metabolickou […]

Karvonenova metoda: Jak zapojit klidovou TF (RHR) do výpočtu tréninkových zón

Karvonenova metoda je jedním z nejpřesnějších způsobů výpočtu tréninkových zón, protože zohledňuje jak maximální TF (TF Max), tak klidovou TF(RHR). Tento přístup je přesnější než tradiční vzorce, které zohledňují pouze TF Max, protože zahrnuje rozdíl mezi TF Max a RHR, což dává lepší představu o aktuální kondici sportovce. Karvonenova metoda je tak vhodnější zejména pro ty, kteří sledují své hodnoty dlouhodobě a chtějí přesnější výsledky.

Postup výpočtu:

1. Změřte svou TF Max: Například pomocí běžeckého testu do kopce nebo dat ze sporttesteru.
2. Změřte svou klidovou TF (RHR): Nejlépe ráno po probuzení, několik dní za sebou, abyste získali průměr.
3. Nejdříve vypočítáme tepovou rezervu (HRR): HRR=TF Max−Klidová TF (RHR)
   Například: Vaše Maximální TF (TF Max) je 181, Ranní klidová TF (RHR) je 50 pak Tepová rezerva (HRR) je: HRR=181−50=131
4. Následně přistoupíme ke konečnému výpočtu zóny 60% TF Max
   Zóna 60% TF Max = (HRR×% požadované zóny)+RHR
   
   Celý výpočet není tak složitý jak to doposud vypadalo. Vypadá následovně:
   Zóna 60% TF Max = (131×0,60)+50. Výsledná zóna 60% pak odpovídá hodnotě 129 tepů

V tomto případě je cílová tepová frekvence pro trénink na 60 % maximální TF s použitím tepové rezervy (HRR) 129 úderů za minutu. Tento přístup je tedy nejen přesnější, ale také lépe reflektuje aktuální kondici běžce, což pomáhá lépe přizpůsobit tréninkové zóny jeho potřebám. Podle klasického výpočtu jednotlivých % z TF Max by vaše zóna tepové frekvence byla 108 úderů za minutu a to jistě uznáte je podstatný rozdíl.

Praktické příklady: Pokud například sledujete svou klidovou TF (RHR) a zjistíte, že po několika intenzivních trénincích se zvyšuje, může to znamenat, že vaše tělo potřebuje více regenerace. Pomocí Karvonenovy metody snadno nastavíte své zóny a poznáte, kdy je čas zpomalit, aby se tělo plně zotavilo. Pravidelným sledováním klidové TF (RHR) můžete dosáhnout lepší rovnováhy mezi intenzivním tréninkem a regenerací.

Běžecká technika 5:1- Tajemství vytrvalosti bez únavy

Shrnutí článku v 1 minutě Běžecká technika 5:1 je efektivní metoda pro zlepšení vytrvalosti, vhodná pro začátečníky i pokročilé běžce. Spočívá ve střídání 5 minut běhu a 1 minuty chůze. To pomáhá udržet správnou tepovou frekvenci (60–70 % TF Max) a minimalizovat únavu. Díky pravidelným fázím chůze se tělo lépe regeneruje, což umožňuje delší běh […]

Využití moderních technologií pro sledování klidové TF

Pokročilé technologie, jako jsou Garmin Fenix 8 nebo Apple Watch Ultra 2, dnes umožňují neustálé sledování vaší klidové TF (RHR) a dalších parametrů, jako je variabilita srdeční frekvence (HRV), což poskytuje detailní vhled do vašeho zdravotního stavu a regenerace. Tyto hodinky mohou automaticky zaznamenávat změny klidové TF ( RHR) během dne a upozorní vás na jakékoli výrazné změny, které by mohly signalizovat přetrénování nebo začínající nemoc.

Příklady využití: Pokud vaše chytré hodinky detekují nárůst klidové TF (RHR) o více než 5–10 úderů za minutu po několik dní, doporučují vám zpomalit a zaměřit se na regeneraci. Tímto způsobem technologie pomáhají běžcům monitorovat své zdraví a předcházet vyhoření nebo přetížení organismu. Navíc dlouhodobé sledování klidové TF (RHR) vám umožňuje sledovat trendy ve vašem zotavení a lépe plánovat tréninky.

Motivace k dlouhodobému sledování klidové TF (RHR)

Proč byste měli pravidelně sledovat svou klidovou TF (RHR)? Příklad běžce Jana, který se díky sledování své RHR vyhnul přetrénování: Jan si pravidelně měřil RHR pomocí hodinek a všiml si, že jeho klidová TF se několik dní po sobě zvýšila. Na základě těchto dat zařadil dva dny lehkého běhu a aktivní regenerace. Díky tomu předešel nástupu únavy, která by mohla vést k přetrénování, a vrátil se do tréninku odpočinutý a s vyšší výkonností.

Takové příklady ukazují, jak sledování RHR pomáhá nejen zlepšit výkon, ale také předcházet přetrénování a podpořit lepší regeneraci.

Tréninkové zóny: Proč vznikly a k čemu slouží?

Tvůrci tréninkových zón je navrhli tak, aby sportovci mohli trénovat efektivněji a cíleněji.Každá zóna odpovídá určitému rozsahu tepové frekvence, což vám pomáhá trénovat různé energetické systémy těla. Díky rozdělení tréninkového úsilí na zóny můžete přesně vědět, kdy pracujete na zlepšení vytrvalosti, kdy zvyšujete rychlost, nebo kdy se soustředíte na regeneraci. Správné použití tréninkových zón optimalizuje vaše výsledky a zároveň snižuje riziko přetrénování či zranění.

Běh a tepová frekvence 2. díl – základní fakta, která musíte znát.

Lukáš z Prahy se rozhodl, že chce zhubnout a zlepšit svou kondici pomocí běhání. Pořídil si chytré hodinky Garmin, které mu měly pomoci měřit tepovou frekvenci a optimalizovat jeho trénink. Přestože začal nadšeně, brzy narazil na problém. Použil klasický vzorec 220 – věk pro výpočet své maximální tepové frekvence a nastavil si své zóny špatně. Frustrace rostla, výsledky se nedostavovaly a Lukáš se […]

Přehled zón tepové frekvence

Regenerace (50–60 % TF Max) – Zóna 1:

• Pro koho je vhodná? Tato zóna je ideální pro všechny, zejména pro začátečníky nebo sportovce, kteří potřebují regeneraci po náročnějším tréninku.
• Energetické systémy: Převážně aerobní systém. Tělo spaluje tuky jako primární zdroj energie.
• Co v této zóně trénujete? Regeneraci, zlepšujeme krevní oběh, podporujeme zotavení svalů a celkovou relaxaci těla.
• Tréninkové struktury: Lehký běh nebo chůze, volné vyjížďky na kole, aktivní zotavení po závodech nebo intenzivních trénincích.

Aerobní vytrvalost (60–70 % TF Max) – Zóna 2:

• Pro koho je vhodná? Tato zóna je klíčová pro vytrvalostní běžce a sportovce, kteří chtějí budovat aerobní základ. Je také vhodná pro začátečníky, kteří se chtějí zlepšovat postupně.
• Energetické systémy: Aerobní systém. Tělo spaluje kombinaci tuků a sacharidů, přičemž se primárně opírá o tuky jako zdroj energie.
• Co v této zóně trénujete? Zlepšujeme aerobní kapacitu, efektivitu spalování tuků a celkovou vytrvalost. Tělo se učí pracovat delší dobu při nižší intenzitě.
• Tréninkové struktury: Dlouhé běhy, trénink na rovnoměrné tempo, vytrvalostní běh, delší jízdy na kole.

Tempová vytrvalost (70–80 % TF Max) – Zóna 3:

• Pro koho je vhodná? Pokročilejší běžci a sportovci, kteří chtějí zlepšit svou vytrvalost a schopnost udržet vyšší tempo po delší dobu.
• Energetické systémy: Aerobní i anaerobní systém. Tělo stále spaluje kombinaci tuků a sacharidů, ale začíná se více spoléhat na sacharidy.
• Co v této zóně trénujeme? Zlepšujeme schopnost udržet vyšší tempo po delší dobu, zvyšujeme aerobní kapacitu a posilujeme efektivitu těla při středně vysoké intenzitě.
• Tréninkové struktury: Tempové běhy, fartlek (běh s proměnlivou rychlostí), delší intervalové tréninky.

Anaerobní prah (80–90 % TF Max) – Zóna 4:

• Pro koho je vhodná? Tato zóna je pro zkušené běžce a sportovce, kteří chtějí zlepšit svou rychlost a schopnost běžet rychle i na delší vzdálenosti.
• Energetické systémy: Primárně anaerobní systém. Tělo spaluje hlavně sacharidy, protože tuky se při této intenzitě nemohou využívat jako efektivní zdroj energie.
• Co v této zóně trénujete? Zlepšujeme anaerobní kapacitu, odolnost vůči nahromadění laktátu (zakyselení) a schopnost běžet rychle na hranici anaerobního prahu.
• Tréninkové struktury: Intervaly, rychlostní tréninky, stoupání do kopců, závodní simulace.

Maximální úsilí (90–100 % TF Max) – Zóna 5:

• Pro koho je vhodná? Pokročilí sportovci a běžci, kteří chtějí zlepšit maximální rychlost, sílu a výkon při krátkých intervalech.
• Energetické systémy: Anaerobní systém. Tělo používá především sacharidy jako okamžitý zdroj energie.
• Co v této zóně trénujete? Rychlost, maximální výkon, schopnost sprintu a výbušnou sílu. Zóna je vhodná pro krátké, intenzivní úseky.
• Tréninkové struktury: Sprinty, krátké intervaly, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), závodní úseky na maximum.

4. Personalizace tréninkových zón

Přizpůsobte si tréninkové zóny svým individuálním potřebám. Měření klidové tepové frekvence a maximální tepové frekvence jsou pouze základem, na kterém můžete své tréninkové zóny stavět. Sledujte své tělo a měřte změny, které se objevují v průběhu tréninku. Pokud zaznamenáte, že vaše RHR stoupá nebo klesá, nastal čas upravit tréninkový plán. Například pokud je vaše RHR stabilně nižší, můžete zkusit přidat více intenzivních tréninků. Naopak, pokud se RHR zvyšuje, zařaďte více odpočinku a regenerace.

Personalizace je klíčem k tomu, aby váš trénink zůstal dlouhodobě efektivní a zároveň zdravý. Moderní technologie, jako jsou hodinky Garmin nebo Apple Watch, vám pomohou sledovat změny v RHR a na základě těchto dat se přizpůsobit.

Běh a tepová frekvence 2. díl – základní fakta, která musíte znát.

Lukáš z Prahy se rozhodl, že chce zhubnout a zlepšit svou kondici pomocí běhání. Pořídil si chytré hodinky Garmin, které mu měly pomoci měřit tepovou frekvenci a optimalizovat jeho trénink. Přestože začal nadšeně, brzy narazil na problém. Použil klasický vzorec 220 – věk pro výpočet své maximální tepové frekvence a nastavil si své zóny špatně. Frustrace rostla, výsledky se nedostavovaly a Lukáš se […]

Závěr

Tepové zóny poskytují sportovcům strukturovaný a cílený přístup k tréninku. Každá zóna má svůj specifický účel a pomáhá optimalizovat výkonnost v různých oblastech – od regenerace až po maximální výkon. Pravidelné sledování tepové frekvence a její zpětné vyhodnocení pomocí grafů nebo sporttesterů je klíčové pro dosažení maximálních výsledků. Moderní technologie, jako jsou Garmin Fenix 8 nebo Apple Watch Ultra 2, umožňují nepřetržité sledování klidové tepové frekvence a automatické vyhodnocení regenerace. V následujících dílech podrobně prozkoumáme jednotlivé zóny, způsob jejich tréninku a využití ve vašem běžeckém plánu.

Najdete nás i na sociálních sítích:

Instagram: bezecplus
Facebook stránky: Běžec Plus (Čr)
Facebook skupiny: Běžec Plus (Čr), Běžkyně Plus (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Navštivte náš obchod:

Špičkové kompresní podkolenky B+
Vysoké zimní běžecké čelenky B+